[치료] 어깨회전근개가 안좋은 사람을 위한 운동교육

 

 

안녕하세요.

통증엔 닥터리 입니다.

 

 

 

건강한 어깨를 가진 사람의 어깨운동법은 다양합니다.

하지만 회전근개의 문제가 있거나, 이두근건의 문제, 등등

어깨가 좋지 못한경우에는 운동이 어깨를 더 망가지게할 수 있으니

무엇을 하지 말아야 하고, 무엇을 해야하는지 아는것이 중요하겠습니다.

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주로 어깨의 손상은 회전근개의 손상이 가장 흔하고,

그중에서 극상근의 손상이 가장 흔하기때문에

여기에 맞추어서 어깨를 위한 운동을 정리해보겠습니다.

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1. 회전근개손상 환자가 하면 안되는 어깨운동

 

항상 우리는 건강을 위해서는 좋은것을 찾아하는것보다는, 안좋은것을 피하는것이 더 좋을수있다는것을 알아야합니다. 정확한 자세로 안전하게 어깨운동을 시행한다면 도움이 되는 운동들은, 잘못된 자세로 시행하게되면 회전근개를 악화시킬수있기때문에 차라리 안하는게 좋다고 하는 편입니다.

우선 회전근개손상환자가 하면 안되는 운동을 살펴보겠습니다.

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1) 팔을 머리위로 반복해서 올리는 운동

• 야구 캐치볼, 테니스, 배드민턴, 스쿼시, 자유형, 등 팔을 머리위쪽으로 뻗으면서 올리거나 회전시는 운동들은 회전근개를 빠르게 손상시킬 수 있습니다.
• 어깨위로 팔이 올라갈 때 극상근이 견봉이라는 뼈에 부딪히면서 손상이 더 빠르게 진행될 수 있습니다.

 

 

 

 

2) 어깨에 반복적인 충격을 주는 운동

• 레스링, 축구 골기퍼, 유도 등 바닥에 자주 부딪히거나 비비거나, 상대의 힘을 버텨야하는 운동은 역시 더 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

3) 삼각근운동

• 삼각근은 회전근개의 역할을 대신해주는 중요한 근육입니다. 그래서 삼각근을 키우면 회전근개가 보상된다고 착각할 수 있으나 실제로는 오히려 어깨를 더 손상시킬 수 있기 때문에 주의해야합니다.
• 그 이유는 극상근과 삼각근이 팔을 움직이는 힘의 방향이 다르고, 협력해서 자연스러운 팔의움직임을 만들기 때문입니다. 아래와 같은 역할들이 조화를 이루어서 극상근이 위뼈에 부딪히지 않고 움직이게 됩니다.
  • 삼각근 : 상완골을 위로 들어올림
  • 극상근 : 구르기역할을 하여 상완골두를 회전시키며 팔을 외전하도록 도움
  • 극하근, 견갑하근 : 상완골두가 너무 위로 올라가지 않게 몸쪽에서 잡아주는 역할

 

 

• 그런데 회전근개손상환자의 경우에는 구르기, 미끄러지기 등의 어깨조화운동이 제대로 일어나지 않게되면서 결국 회전근개의 충돌을 일으키게됩니다. 여기서 만약 삼각근만 더 쎄지게 된다면 그 충돌은 더 심해지게 되기때문에 삼각근 운동은 되도록 주의해야되는 이유가 됩니다. (아래 X-ray에서보명 좌측은 정상이고, 우측은 상완골두가 견봉아래와 완전히 맞닿아 있는것을 확인할수있습니다. 이는 회전근개가 손상되어 발생합니다. 이정도가 되면 어깨 인공관절을 해야할 정도입니다.)

 

 

 

 

4) 가슴운동

• 대흉근, 소흉근과같은 앞가슴운동도 주의해야합니다. 그 이유는 회전근개가 손상된 환자의 경우에는 어깨의 안정성이 떨어져 있기 때문에 만약 가슴근육이 너무 과도하게 쎄지게되면 상완골두가 몸의 앞쪽으로 빠지는 탈골을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

2. 안전한 어깨 추천 운동

회전근개의 역할을 대신해주기 위해서는 어깨뒤쪽에서 극하근, 소원근과 견갑골안쪽면에붙어서 어깨를 아래로 잡아주고 어깨의 내회전을 돕는 근육들인 견갑하근, 대원근, 광배근을 우선 단련해주는것이 중요합니다.

저는 환자에게 복잡한 이런저런 운동보다는 안전하면서 비교적 따라하기 쉬운 운동 2~3가지만 꾸준히 하는것을 추천하고 있습니다.

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1) 외회전운동 -> 어깨뒤쪽근육강화(극하근, 소원근)

(1) 고무밴드 외회전 운동

• 고무밴드의 탄성을 통해서 어깨뒤쪽의 극하근, 소원근을 강화시켜서 어깨관절의 안정성을 높여줄 수 있습니다.
• 밴드를 양손에 잡고 하거나 한쪽에 고정시킨 후 손을 아래 그림과 같이 외회전 시켜줍니다. 이 때 외회전각도는 45도를 넘지 않는 선에서 3~5초간 멈추어 버틴 후 다시 원래 자세로 돌아와 쉬고 다시 외회전하는것으로 반복하여 한세트에 10회씩, 3세트씩 매일 꾸준히 시행해줍니다.

 

 

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=PVdgjHqAes8

 

 

 

(2) 아령 외회전운동

• 같은 외회전운동인데 누워서 아령을 이용해 할 수도 있습니다. 아래 그림과 같이 옆으로 누운 후 팔꿈치를 몸에 붙인 후 외회전운동을 해줍니다.
• 이 때 아령을 쥔 팔을 들어올린 상태에서 3~5초정도를 세고 버틴 후 천천히 내려줍니다. 이 때 팔의 각도는 45도 각도 미만으로 시행을 해줍니다.
• 아령의 무게는 0.5kg~1kg에서 시작하고 2주마다 조금씩 올려줍니다.
• 횟수는 한세트 10회씩, 3세트로 매일 시행해줍니다.

 

 

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2) 내회전운동 -> 상완골안정화근육(견갑하근, 대원근, 광배근)

(1) 밴드 내회전운동

• 고무밴드의 탄성을 통해서 밴드의 한쪽을 벽에 고정한 후 아래 그림과 같이 내회전 시켜줍니다.
• 이 때 내회전각도는 45도를 넘지 않게합니다.
• 밴드를 잡고 내회전 시킨 상태에서 3~5초간 멈추어 버틴 후 다시 원래 자세로 돌아와 쉬고 다시 내회전하는것으로 반복하여 한세트 10회씩, 3세트씩 매일 꾸준히 시행해줍니다.

 

 

(2) 아령 내회전운동

• 같은 내회전운동인데 누워서 아령을 이용해 할 수도 있습니다. 아래 그림과 같이 바로 누운 후 팔꿈치를 몸에 붙인 후 내회전운동을 해줍니다.
• 이 때 아령을 쥔 손 밑에 쿠션을 대서 외회전이 과도하게 되지 않은 상태로 둔 상태로 시작합니다.
• 아령을 몸쪽으로 들어올리고 내리며 운동을 합니다.
• 아령의 무게는 0.5kg에서 시작하고 2주마다 조금씩 올려줍니다.
• 횟수는 한세트 10회씩, 3세트 매일 시행해줍니다.

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3. 스트레칭과 바른 생활 자세

1) 스트레칭 : W 견갑골 운동 -> 능형근강화, 라운드숄더 완화

• 벽에 등을대고 팔을 W로 만들어서 스트레칭을 시켜줍니다. 이때 손바닥은 앞쪽을 향하게해줍니다.
• 팔을 위로 들었다 내리면서 벽슬라이드운동을 같이 해줄 수 있습니다.
• 5~10초간 자세유지 후 자세를 푸는동작으로 10회를 3세트로 매일 시행해줍니다.

2) 바른자세

• 바른 생활 자세 또한 매우 중요합니다. 경추와 목은 연관성이 깊습니다. 목의 바른자세는 어깨에 근육긴장을 해소해주고, 결과적으로 어깨 건강에 중요합니다.

 

 

 

 

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현) "서울제일한방병원" 통증의학과 원장

 

 

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