안녕하세요. 통증엔 닥터 리 입니다.
병원 오기 전 팔꿈치 외측이 아플 때 치료하는 방법입니다.
▶ 휴식, 냉찜질, 유발 행동 제거
테니스 엘보치료의 기본은 휴식하는 것이 우선 제일 중요합니다. 특별한 치료 없이 1년 정도 휴식을 하게 되면 90%에서 자연치료가 되지만, 팔을 아예 쓰지 않을 수 없기 때문에 적극적 치료를 하는 것이 좋습니다. 휴식을 충분히 하지 않으면 여러 치료를 받아도 금방 재발하기 쉽습니다.
휴식할 때 무리한 날은 냉찜질을 해주어 염증을 줄여주는 것이 필요합니다.
피해야 할 행동으로서 악력기같이 움켜쥐는 행동 피하기, 테니스나 배드민턴과 같은 라켓 운동 피하기, 등이 있습니다.
보조기치료로서 벨크로밴드를 착용해줄 수 있습니다. 외측상과로 전달되는 힘을 감소시켜서 증상악화를 방지합니다.
마사지, 스트레칭, 운동
▶ 마사지
마사지는 힘줄을 해주는 것이 아니라 근육을 해주는 것입니다. 힘줄을 문지르거나 압박하게 되면 뼈 위에서 마찰로 인해서 더 찢어질 수 있게 됩니다.
마사지 위치는 외측상과에서 5cm 떨어진 부위에서 손가락을 대고 팔을 가로지르듯이 근육을 풀어줍니다. 이때 손과 팔꿈치 방향으로 수평하게하지 마세요. 힘줄을 잡아당기면서 손상을 더 일으킬 수 있습니다.
아래와 같이 위아래로 근육결에 수직으로 마사지해 줍니다.
압박하는 마사지도 역시 근육 부를 해주게 됩니다. 꾹 30초 정도 눌러서 뭉쳐있는 근육을 풀어줍니다. 이때 눌러주는 근육은 단요측수근신건(ECRB)위주로 해줍니다. 왜냐하면 테니스 엘보의 90%가 이 근육의 힘줄문제이기때문입니다. 이 주변 근육들도 함께해 줍니다.
이후 압박해 준 상태에서 손목을 젖혀주고, 굽혀주면서 마사지합니다.
▶ 손목 신전근의 수동 스트레칭
스트레칭은 과도하게 하지 않습니다. 자칫 오히려 힘줄을 더 늘어나게 하면서 손상을 줄 수 있기 때문입니다. 가볍게 해주는 정도로 충분합니다.
근력강화운동
근력강화운동은 서서히 시작해 주는 것이 좋습니다. 견딜 수 있는 수준으로 등척성 운동 -> 동심성 운동 -> 편심성 운동 순서로 진행해 주는 것이 좋습니다.
등척성(Isometric) -> 동심성(Concentric) -> 편심성(Eccentric)
▶등장성(Isotonic)
1. 동심성 운동(Concentric)
팔을 굽혀 아령을 드는 것으로서 등척성운동을 한 후 어느 정도 회복 후 시행합니다. 아령 대신 물병을 들고 해도 됩니다. 운동의 목적은 이두근을 기르는 것이 아니라 손목신전근을 강화하는 것을 잊지 말고 무리하지 않아야겠습니다.
운동과 함께 물리치료, 침 치료, 체외충격파 치료, 등의 보존적 치료를 함께해 주며 시행합니다.
운동 방법
자세 : 팔을 90도에 가깝게 굽힌 후 시작. 왜냐하면 90도로 굽혀야 손목신전근에 부하가 적기 때문
횟수 : 하루 2~3세트로, 10회까지 견딜 수 있는 수준의 무게를 선택하여 10회 시행(10RM)
운동강도 : 2~5KG 정도의 무게부터 시작, 속도는 서서히 굴곡
편심성 운동(Eccentric) 동심성과 반대로 해줍니다.
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현) "서울제일한방병원" 통증의학과 원장
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