"골퍼 엘보" 병원 안 오고 치료하는 방법

 

 

 

안녕하세요. 통증엔 닥터 리 

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병원오기 전 아래처럼 잘만 치료하면 대부분 좋아집니다.

병원 오시기 전에 꼭 해보고 그래도 증상이 남아있거나, 적극적 치료를 원하시면 내원하시면 되겠습니다.

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휴식, 냉찜질

 

▶ 휴식, 냉찜질

공 던지기, 라켓 스포츠 금지하고 과도한 손의 사용을 줄여야 합니다.

어쩔 수 없이 팔을 써야 한다면 팔을 쓴 후에는 냉찜질을 해주어서 염증을 가라앉혀줍니다.

 

 

스트레칭

스트레칭은 통증이 없을 때, 내측상과염이 어느 정도 회복된 후 조금씩 해주는 것이 좋습니다.

오히려 너무 자주 하면 힘줄을 당기게 되면서 내측상과염을 악화시킬 수 있습니다. 애매하면 차라리 스트레칭보다는 마사지를 하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

마사지

내측상과위에 붙은 힘줄에 직접 마사지해 주면 안 됩니다. 왜냐하면 힘줄이 뼈와 마찰을 일으키면서 더 손상이 되기 때문입니다.

마사지 부위는 힘줄이 아니라 그 위쪽에 팔 굴근 쪽을 해줍니다. 이때 방향은 아래 사진과 같이 팔을 따라서 하는 게 아니라 팔을 가로지르듯, 부드럽게 마사지해 줍니다.

한 번 할 때 30초씩 시간 날 때 종종 해줍니다.

 

다음 방법으로는 손목 굴근을 엄지손가락으로 꾹 누른 후 손목을 굽혔다 펴면서 압박 마사지를 해주는 방법입니다.

역시 위치는 내측 상과 부위에서 떨어진 근육 부위를 해줍니다.

한 번 할 때 30초 정도 해주고, 하루 3회 정도씩 해줍니다.

 

테니스 공이나 마사지 볼을 이용해서 손목 굴근에 압박 또는 롤링 마사지를 해줄 수 있습니다.

하루 3~5회 정도 30초 정도씩 해줍니다.

 

 

 

 

운동

테니스 엘보와 비슷합니다.

근력 강화 운동은 서서히 시작해 주는 것이 좋습니다. 견딜 수 있는 수준으로 등척성 운동 -> 동심성 운동 -> 편심성 운동 순서로 진행해 주는 것이 좋습니다.

등척성(Isometric) -> 동심성(Concentric) -> 편심성(Eccentric)

 

▶ 등척성 운동(Isometric)

초기에는 스트레스가 적은 등척성 운동을 합니다. 쉽게 말하면 버티기 운동입니다.

아령을 2~5kg 정도부터 시작해서, 아령을 허공에 들고 가만히 버텨줍니다. 근육이 긴장감이 살짝 느껴지는 정도로만 해줍니다.

한 번 할 때 10초씩 해주고, 쉬면서 2~3세트를 해줍니다.

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▶등장성(Isotonic)

1. 동심성 운동(Concentric)

등척성 운동을 한 후 어느 정도 회복 후 시행합니다. 아령 대신 물병을 들고 해도 됩니다.

운동과 함께 물리치료, 침 치료, 체외충격파 치료, 등의 보존적 치료를 함께해 주며 시행합니다.

운동 방법

자세 : 손목 위의 팔을 책상이나 팔걸이에 대고서 아령을 손위에 올린 후 굽힘 운동을 해줍니다.

횟수 : 하루 2~3세트로, 10회까지 견딜 수 있는 수준의 무게를 선택하여 10회 시행(10RM)

운동강도 : 2~5KG 정도의 무게부터 시작, 속도는 서서히 굴곡

 

2. 편심성 운동(Concentric) 은 동심성 운동과 반대로 아령이 아래로 내려갈 때 천천히 내려주는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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현) "서울제일한방병원" 통증의학과 원장

 

 

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