스쿼트와 함께 하체운동에 좋은 런지(Lunge)

하체 운동에서 스쿼트와 런지가 대표적인 두 가지 운동으로서, 스쿼트와 더불어서 런지는 하체의 거의 모든 근육을 형성하고 강화할 수 있는 강력한 운동입니다. 그중에서도 특히 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 키워줍니다.

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기구 없이 맨손으로도 어디서나 시행할 수 있는 장점이 있고, 강도를 높이기 위해서 덤벨을 들고 해줄 수도 있습니다.

 

 

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런지의 효과

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▶ 대퇴사두근, 엉덩이, 코어 근육 강화, 골반 안정화

• 런지의 한 발을 내밀 버티는 동작은 대퇴사두근과 엉덩이 근육뿐만 아니라 코어근육도 함께 강화해 줍니다. 이를 통해서 골반의 불안정성을 없애주어 허리, 고관절, 무릎, 등의 관절염의 발생 가능성을 낮춰줍니다.

 

 

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▶ 좌우 근력 차이의 균형 조절

• 좌우 근력 차이가 나는 경우가 많습니다. 런지를 통해서 약한 쪽의 운동을 더 하면서 균형을 맞추는데 좋습니다. 이를 통해서 골반의 정렬에도 도움이 됩니다.

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▶ 운동신경, 균형감각 향상

• 런지는 한쪽 다리로 버티는 운동으로서 근력이 발생하는 것과 함께, 집중력과 균형감각이 향상됩니다. 운동 초반에 런지가 잘 안되는 이유는 신체 균형감각이나 협응력이 떨어져 있기 때문입니다.

 

 

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▶ 협응력 발달

• 협응력은 많은 근육들이 조화롭게 원하는 대로 움직여주는 것을 의미합니다. 협응력을 키우기 위해서는 한 번에 많은 근육들이 이용돼야 하는데 런지가 이러한 협응력 발달에 좋습니다. 특히 반응이 빠른 스포츠를 하는 사람들에게는 협응력을 길러주는 것이 경기력 향상에 중요합니다.

 

 

런지 방법

▶ 기본 런지 방법

1. 다리를 골반 넓이로 벌리고 섭니다.
2. 이후 한쪽 다리를 뻗어서 한쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 무릎을 구부리고, 엉덩이를 낮춥니다.
3. 이때 앞에 무릎은 발목 위에 위치해야 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하고, 상체를 바르게 세웁니다.
4. 체중이 앞발의 뒤꿈치 쪽에 실어주도록 유지하며 대퇴사두근과 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느낍니다. 이때 맨손으로 해줄 수도 있고, 덤벨을 들고 해줄 수 있습니다.
5. 30초 동안 버텨준 후 반대 측을 시행합니다. 이렇게 3~5세트를 하루에 꾸준히 해줍니다.

 

 

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▶ 낮은 런지

• 기본 런지에서 변형된 형태입니다. 뒷발을 최대한 뒤로 내딛고, 뒷다리를 쭉 편 상태로 유지하면서 앞무릎을 구부려 몸을 낮추면서 버티는 동작으로 시행해 줍니다.

주의사항

• 무릎이 발끝을 벗어나면 안 됩니다.
• 무릎이 안쪽으로 모이거나, 몸의 수평을 맞추고 유지해야 합니다.

 

 

스쿼트 VS 런지

무슨 운동을 해야할까?

• • 런지와 스쿼트는 모두 훌륭한 하체 근력 운동이자 근육 강화 운동입니다. 
  • 런지는 안정성을 높이고 신체의 여러 측면의 근육 불균형을 해소하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트는 하체 근력과 코어 안정성을 키우는 데 좋습니다.
  • 따라서 두 운동을 함께해주는것이 좋습니다.
   

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