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통증엔 닥터리 입니다.
마사지, 스트레칭, 운동
▶ 마사지
마사지는 힘줄을 해주는것이 아니라 근육을 해주는것입니다. 힘줄을 문지르거나 압박하게되면 뼈위에서 마찰로인해서 더 찢어질 수 있게됩니다.
마사지 위치는 외측상과에서 5cm떨어진 부위에서 손가락을 대고 팔을 가로지르듯이 근육을 풀어줍니다. 이 때 손과 팔꿈치 방향으로 수평하게하지 마세요. 힘줄을 잡아당기면서 손상을 더 일으킬 수 있습니다.
아래와 같이 위아래로 근육결에 수직으로 마사지해줍니다.
압박하는 마사지도 역시 근육부를 해주게됩니다. 꾸욱 30초정도 눌러서 뭉쳐있는 근육을 풀어줍니다. 이 때 눌러주는 근육은 단요측수근신건(ECRB)위주로 해줍니다. 왜냐하면 테니스 엘보의 90%가 이 근육의 힘줄문제이기때문입니다. 이 주변 근육들도 함께 해줍니다.
이 후 압박해준 상태에서 손목을 젖혀주고, 굽혀주면서 마사지합니다.
▶ 손목 신전근의 수동 스트레칭
스트레칭은 과도하게 하지 않습니다. 자칫 오히려 힘줄을 더 늘어나게 하면서 손상을 줄 수 있기 때문입니다. 가볍게 해주는 정도로 충분합니다.
근력강화운동
근력강화운동은 서서히 시작해 주는 것이 좋습니다. 견딜 수 있는 수준으로 등척성 운동 -> 동심성 운동 -> 편심성 운동 순서로 진행해 주는 것이 좋습니다.
등척성(Isometric) -> 동심성(Concentric) -> 편심성(Eccentric)
▶ 등척성 운동(Isometric)
초기에는 부하가 적은 등척성운동을 합니다. 그 이유는 근육이 늘어나거자 짧아지는게 아니고 긴장하는 상태이 때문에 힘줄에 발생하는 부하가 적습니다.
방법은 아픈팔의 손을 주먹쥔 후, 손바닥 위에 올려놓은다음 손목을 펴줄 때 못펴지도록 막아주면서 손목신전근을 단련해줍니다.
한번할 때 10초씩 해주고 풀며 총 10회 실시하고, 2~3세트를 해줍니다.
다른 방법은 팔꿈치를 의자 팔걸이에 걸쳐놓고, 손등을 위로한 채 물병이나 아령을 들고 손목을 편 채 버티는것입니다.
한번할 때 30초씩 버티고 쉬면서, 5회 실시한 후, 2~3세트를 해줍니다.
무게는 0.5kg(500ml 물병 무게)부터 시작하 서서히 2~3 kg까지 늘려갑니다.
▶등장성(Isotonic)
1. 동심성 운동(Concentric)
팔을 굽혀 아령을 드는 것으로서 등척성운동을 한 후 어느 정도 회복 후 시행합니다. 아령 대신 물병을 들고 해도 됩니다. 운동의 목적은 이두근을 기르는 것이 아니라 손목신전근을 강화하는 것을 잊지 말고 무리하지 않아야겠습니다.
운동과 함께 물리치료, 침 치료, 체외충격파 치료, 등의 보존적 치료를 함께해 주며 시행합니다.
운동 방법
자세 : 팔을 90도에 가깝게 굽힌 후 시작. 왜냐하면 90도로 굽혀야 손목신전근에 부하가 적기 때문
횟수 : 하루 2~3세트로, 10회까지 견딜 수 있는 수준의 무게를 선택하여 10회 시행(10RM)
운동강도 : 2~5KG 정도의 무게부터 시작, 속도는 서서히 굴곡
편심성 운동(Eccentric) 동심성과 반대로 해줍니다.
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